In een eerder artikel heb ik gesproken over de voordelen en valkuilen van het loggen van je voeding en de conclusie was dat er voldoende reden is om de voedselinname te gaan loggen. Zeker als we wat willen afvallen of dat verloren gewicht willen behouden. Maar hoe log je eigenlijk je eten in? Om je te helpen, wil ik graag mijn ervaring over dit onderwerp delen en verschillende strategieën bespreken om je voedselinname te registreren:

OPMERKING:^(NOTE:) in mijn zoektocht naar het loggen van mijn voedselinname, heb ik uiteindelijk de MyFitnessPal mobiele app gebruikt, die beschikbaar is op alle grote mobiele platforms, inclusief Windows Phone .

Je eten loggen moet een gewoonte worden^{(Must Become A Habit)}

Voedselregistratie heeft zijn specifieke uitdagingen. Het is een nieuwe gewoonte die moet worden gecreëerd en onderhouden. Het heeft een goed geheugen en observatievermogen nodig in een tijd waarin we allemaal kwetsbaar zijn (als we honger hebben). Maar de gegevens die uit deze gewoonte worden verkregen, kunnen van onschatbare waarde zijn. Ik heb gevallen gezien waarin het simpele bewustzijn dat wordt gecreëerd door een goede voedselregistratie zelf wonderen heeft verricht, en concurreert met gevestigde methoden zoals personal trainers of voedingsdeskundigen.

Voor alles moet je een heel goede reden hebben om voedsel te loggen. Pas op^(Beware) dat uw reden in de loop van de tijd kan veranderen. Ik begon met gewichtsverlies en migreerde naar een evenwichtiger dieet en statistieken op langere termijn over wat ik eet.

Zonder een goede reden kunt u vrij snel interesse in deze gewoonte verliezen. Ik herinner me dat mijn fitnesscoach me een paar jaar geleden vertelde om op te schrijven wat ik eet, zonder in details te treden over waarom ik het doe en hoe ik het moet doen. Ik faalde jammerlijk en verloor mijn interesse erin in minder dan een week. Nu word ik geamuseerd als ik daaraan denk. Ik heb meer dan 9 maanden aan volledige gegevens die ik ooit als open source wil publiceren (ik heb eerder mijn biometrische gegevens gepubliceerd van maart 2014^{(my biometrics data from March 2014)} ). En ik zal het blijven doen als onderdeel van mijn dagelijkse routine.

Wanneer moet u het voedsel dat u eet registreren?

De gemakkelijkste manier is om het direct na het eten in te loggen. In bepaalde sociale contexten kan dit echter onhandig blijken te zijn. Stel je voor dat je uit eten gaat met vrienden en je stopt het gesprek met hen om je voedselinname te registreren. Nadat ik mezelf dit een paar keer had aangedaan, besloot ik om het voedsel dat ik at in plaats daarvan een paar uur te onthouden en het in te voeren wanneer ik de kans kreeg. Ik doe het nog steeds het liefst ter plaatse als ik kan, en dat is meestal.

Andere strategieën die ik heb gezien zijn:

• Alles vastleggen op een vast moment van de dag. Dit vereist zowel een redelijk goed geheugen als gedisciplineerde eetgewoonten. Frequente tussendoortjes tussen de maaltijden verpesten dit op de lange termijn. Oh, maar wacht, misschien heb je die snacks toch niet nodig
• Loggen voor het eten van de maaltijden die zijn gepland. Dit is vooral gemakkelijk voor mensen die het koken (en dus de voedselplanning) voor hun gezin doen. Ze weten precies wat ze zullen eten en wanneer. Ook weten ze heel goed wat de ingrediënten zijn en hun verhoudingen.
• Met pen-en-papier als buffer gedurende de dag, dat wordt dan op een vooraf bepaald moment (bijvoorbeeld 's avonds) overgezet in de elektronische vorm. Zelf heb ik deze gebruikt terwijl mijn smartphone kapot was.

Een interessant neveneffect van voedselregistratie is dat je je realiseert dat je voedselinname veel repetitiever is dan je ooit had gedacht. Waardoor je je maaltijden beter kunt plannen en vaker in de "loggen voor de maaltijden die gepland staan" belandt dan je denkt.

Heb je een alternatieve strategie voor het loggen van je eten? Ik hoor graag over de jouwe.

De meest voorkomende redenen om uw voedselinname niet te registreren^{(Food Intake)}

 

Natuurlijk zijn we niet altijd in staat om onze voedselinname perfect te registreren. Moeten we? Zolang we een heel goed begrip hebben van wat we eten, waarschijnlijk niet.

Hier zijn enkele van de redenen waarom u zou kunnen stoppen met het regelmatig bijhouden van uw voedselinname:

Helemaal in het begin kan het erg frustrerend zijn om het voedsel dat je eet te registreren. We weten niet hoe we de mobiele app op onze smartphone moeten gebruiken of hoe we efficiënt naar etenswaren moeten zoeken. Ik heb gemerkt dat de MyFitnessPal- app bijzonder effectief is bij het scannen van streepjescodes van supermarktartikelen, omdat deze een enorme database heeft met voedingsmiddelen van over de hele wereld. De zoekfunctie maakt het ook heel comfortabel om te zoeken naar artikelen die op de markt zijn gekocht of waarvan de streepjescodes niet worden gevonden.

• Het kost veel tijd. Weet je, ik heb een paar mensen geïnterviewd die hun eten wel dagelijks registreren. Ze zeggen allemaal dat het heel eenvoudig is en minder dan 5 minuten duurt. Weet je zeker dat je geen 5 minuten in je dag hebt die je beter kunt besteden aan investeren in je toekomst?
• Het is ochtend en ik heb haast om naar mijn werk te gaan/aan het werk te gaan. Ja, maar niemand zegt dat je het meteen na het ontbijt moet doen. Je zult lachen, maar ik doe het soms terwijl ik naar mijn werk rijd als ik vast kom te zitten in het verkeer. Je kunt je eten later gemakkelijk loggen, je hoeft alleen maar op te letten wat je eet terwijl je eet en het te onthouden. Ik zal hier later in het artikel meer over vertellen.
• 's Avonds ben ik erg moe en heb ik zin om te crashen. Natuurlijk doet u dat, wij allemaal. Daarom is slapen nuttig 🙂 Maar als je te veel eet om de volgende ochtend te onthouden, of als het voedsel te ingewikkeld is, heb je daar misschien je probleem. Zelf beoefen ik intermitterend vasten^{(intermittent fasting)} , dus ik sla het avondeten bijna altijd helemaal over.
• Ik ben op vakantie en het eten loggen voelt als "werk" (of ik heb geen goede internetverbinding). Welnu, u kunt uw voedselinname tijdens uw vakantie gemakkelijk registreren met pen en papier. Ik was daar eigenlijk toe gedwongen in augustus 2014^{(August 2014)} toen er rook uit mijn smartphone kwam en ik een aantal dagen volledig afgesloten was van de online wereld in een prachtig afgelegen kustplaatsje in Roemenië^{(beautiful secluded seaside village in Romania)} . Ik was toen nog bezig met afvallen, dus in het begin raakte ik in paniek. Maar toen realiseerde ik me dat er geen reden is om het eten niet met pen en papier te loggen en het later in te voeren. De enige keer dat ik gewoon geen mentale energie kon vinden om het te doen, was tijdens een 5-daagse reis naar de VS^(USA) , die een schema had dat zo vol was dat ik amper kon slapen.
• Ik ben aan het eten in een Chinees restaurant/saladebar/tapasbar en proef dus nogal wat voedsel. Ja, dit kan betekenen dat u veel soorten voedsel in één maaltijd eet, maar in het algemeen, hoeveel soorten kunt u regelmatig eten? Niet meer dan 20-30, neem ik aan. Geleidelijk^(Gradually) investeren om ze één voor één toe te voegen aan de database van voedingsmiddelen die u gebruikt ( MyFitnessPal maakt door gebruikers gegenereerde invoer mogelijk) zal het gemakkelijker en gemakkelijker maken om in te voeren wat u eet. Vergeet^(Remember) niet dat Rome niet op één dag is gebouwd! Er is dus geen reden om te verwachten dat je het in moeilijke omstandigheden vanaf dag één goed voor elkaar krijgt.

Hoe ik erin slaagde om de gewoonte^(Habit) voor mezelf^(Myself) te creëren ?

Eerlijk gezegd behandelde ik deze als elke opstarttaak: zo min mogelijk energie investeren en goede resultaten proberen te behalen. Herhaald totdat ik mijn voedselinformatie goed onder controle had of faalde en stopte om dezelfde strategie te gebruiken.

In de eerste 2 weken gebruikte ik een Google-spreadsheet waarbij elke cel overeenkwam met een maaltijd. Ik krabbelde snel een zin in de cel en kwam later terug als ik tijd had om de calorieën met de hand te schatten, met behulp van een webcalorieëndatabase. Waarom deed ik het op zo'n onhandige manier? Ik wilde zo min mogelijk mentale energie besteden aan het leren van nieuwe software, de sterke en zwakke punten ervan, en pas nadat ik erg geïnteresseerd bleek te zijn om het te doen om meer te investeren.

Ik had ook een heel ontspannen doel om 12 maaltijden per week te vullen (in plaats van het totaal van ongeveer 21). Dit was omdat ik een groot voorstander ben van kleine stapjes die duurzaam zijn. Daarom zorgde ik ervoor dat ik me in het begin niet schuldig voelde omdat ik niet alle maaltijden kreeg, maar mijn eigen verwachtingen beheerde. Omdat ik de competitieve persoon ben die ik ben, overschreed ik mijn wekelijkse doel vrij snel en binnen een maand registreerde ik bijna alles.

Wat ik me realiseerde tijdens deze leerperiode waren verschillende dingen:

• Gewichtsverlies^(Weight) is meestal een probleem van voedselplanning en het kennen van jezelf.
• Sommige mensen vermijden voedselregistratie omdat het "tijd kost" en "onnauwkeurig is". Dat is de reden voor een aantal vaporware-producten, zoals de Healbe GoBe , die beweerden dit schijnbaar belangrijke probleem op te lossen. Maar in feite heb je geen perfect nauwkeurige gegevens nodig, en als je genoeg voordeel hebt, ben je bereid om de gegevens met de hand in te voeren.
• Je eet steeds vaker dezelfde dingen dan je denkt. MyFitnessPal helpt je daarbij door bij elke maaltijd een overzichtelijke lijst bij te houden van de meest gebruikte voedingsmiddelen.

Aanbevelingen voor het schatten van uw voedselinname^{(Food Intake)}

Leer eerst^(First) naar het bord te kijken voordat u zich overgeeft. Een of twee maanden nadat ik mijn eten had geregistreerd, merkte ik dat ik tijdens het ontbijt de inhoud van het bord scande. Ik heb ook ontdekt dat ik bij het uit eten gaan het eten binnenkwam na het bestellen en voordat ze het brachten, alleen omdat de hoeveelheden van de hoofdingrediënten beschikbaar waren in het menu. Dat was vooral gemakkelijk omdat ik heel snel beslis wat ik wil krijgen en het kan loggen terwijl andere mensen nog aan het beslissen zijn. Toen besloot ik het bewust te doen. Er is maar een beetje wilskracht voor nodig (ook al is de impuls als je honger hebt behoorlijk sterk).

Hierdoor heb ik een zeer belangrijke vaardigheid geleerd: het inschatten van de hoeveelheid voedsel door er gewoon naar te kijken ("eyeballing"). Ik zal later in detail beschrijven hoe je die spier kunt trainen. Door het eten visueel te scannen, kan ik het later loggen, als ik er niet meteen tijd voor heb of niet wil. Dit past goed bij mijn persoonlijke filosofie dat je koste wat kost de meest urgente problemen moet vermijden om de dag te beginnen.

Het geeft me ook een beter overzicht van wat ik als geheel eet. Voorheen vulde ik mijn bord met 1 of 2 ingrediënten, en ging ik steeds weer terug naar de koelkast om het wat meer te vullen. Dit heen en weer verstoorde mijn gesprek met de mensen die met mij aten en maakte me ook totaal onbewust van wat er eigenlijk in mijn buik ging.

Terwijl ik mensen leer hoe ze hun voedsel moeten loggen als ze uit eten gaan, vond ik het best handig om het voedsel visueel te scannen voordat het wordt gegeten om te bepalen welke de belangrijkste ingrediënten zijn die moeten worden geregistreerd, en hun hoeveelheden.

Een leuk neveneffect van voedselregistratie dat ik ontdekte, is dat ik op dit moment de neiging heb om veel eenvoudiger voedsel te eten. Misschien ben ik te lui om de meer complexe te loggen, maar ik heb veel simpele smaken herontdekt die ik helemaal vergeten was.

Nu, over naar de hoeveelheden. Correcte voedselregistratie betekent het identificeren van de juiste ingrediënten en het invoeren van de juiste hoeveelheden die u eet. Toen ik begon met het loggen van mijn voedsel, wilde ik een duurzame methode ontwikkelen om de hoeveelheid voedsel in te schatten die mij zowel thuis als onderweg zou helpen. Dit betekent dat ik niet op de elektronische weegschaal kan vertrouwen, behalve voor het trainen van mijn schattingsvaardigheden. Enkele observaties die voor mij nuttig waren:

• Je bent niet op zoek naar perfectie. U zoekt naar statistisch relevante voedselhoeveelheden. In mijn geval betekende statistisch relevant dat ik mijn werkelijke gewicht kon voorspellen met een behoorlijk foutenpercentage, uitgaande van mijn voedsellogboekgegevens en calorieverbrandingsgegevens.

• Overweeg overschatting (voor gewichtsverlies en onderhoud) of onderschatting (voor gewichtstoename). Aangezien ik in de eerste emmer zit, overschat ik constant met 10-15% (behalve misschien in het geval dat je ze weegt met een elektronische weegschaal).
• Kies een versie van het voedsel dat geen uitbijter is. De invoer moet alle hoofdingrediënten bevatten (eiwitten, vezels, vetten, enz.) en mag ook geen onevenredig laag/hoog aantal calorieën bevatten. Zelf elimineer ik de laagste en hoogste waarden en kies ik ergens boven het midden. Dit verklaart de verschillende kookstijlen voor hetzelfde gerecht. Frieten kunnen bijvoorbeeld meer of minder olie bevatten en worden gekookt met zonnebloem- of palmolie.

Hoe voedsel in^{(Food Into)} ingrediënten te deconstrueren?

De schatting van voedsel^(Food) komt neer op het schatten van een enkel ingrediënt. Waarom? Wetenschappers beginnen net te worstelen om de effecten van koken en bereiden op rauwe ingrediënten op muizen te begrijpen en nog niet op mensen. Zie hier^(here) en hier^(here) voor studies over hoe het samen koken van een of meer ingrediënten het totale aantal calorieën beïnvloedt. Maar geen van deze voorlopige experimenten laat een verschil zien van meer dan 10-15% tussen het onbewerkte en het gekookte ingrediënt, en dat foutenpercentage voor de statistische relevantie van voedselregistratie op amateurniveau is voldoende.

Telkens wanneer ik een complexer voedsel eet, probeer ik de belangrijkste ingrediënten te evalueren (diegene die er meer calorieën aan bijdragen). En door hun hoeveelheden te overschatten (zoals ik al eerder zei), kan ik ook het effect van de bereidingswijze verklaren. Als ik een drukke dag heb of erg moe ben, zal ik alleen de bovenste 2-3 ingrediënten loggen om een ​​ruwe schatting te hebben van wat ik eet. Zoals eerder in dit artikel vermeld, brengt voedselregistratie een bewustzijn met zich mee dat ervoor zorgt dat je eenvoudiger voedsel gaat eten, waardoor het aantal van dergelijke situaties op de langere termijn afneemt.

Om een ​​snel voorbeeld te geven: in een cheeseburger ben je vooral geïnteresseerd in het broodje, de vleespasteitje, de kaas zelf, het spek en elke saus (als het in een niet te verwaarlozen hoeveelheid is).

Hoe schat je de hoeveelheid voedsel ^(Food)die^(Quantity) je eet?

Voor de hoeveelheid begon ik met het visueel observeren van de dichtheid van de belangrijkste voedselingrediënten door verpakt voedsel in de supermarkt te kopen en afgeronde onderverdelingen van het grotere pakket te gebruiken (bijvoorbeeld een vierde, de helft). Ik hield ook het lege bord in mijn hand en legde het eigenlijke ingrediënt in het bord om te leren hoe het werkelijke gewicht van het ingrediënt op je hand aanvoelt. Merk op dat dit het beste werkt met plastic gerechten, die lichter zijn. Ik weet het, het is niet milieuvriendelijk, maar het is een leerproces!

3 maanden na mijn voedselregistratie ontving mijn vrouw een elektronische weegschaal als een geschenk. Tegen die tijd was ik al bezig met het loggen van voedsel thuis, op het werk en terwijl ik op vakantie of zakenreis was, dus ik begon het natuurlijk zelf te gebruiken. Ik gebruik het voornamelijk om mijn weegvaardigheden te trainen, vooral voor moeilijkere ingrediënten. Een goed voorbeeld hiervan is de avocado, waarvan het zaad een zeer aanzienlijk deel van het totale gewicht weegt. Door de schaal te gebruiken, leerde ik dat ik mijn overschatting van de avocado overdreef.

Conclusie & persoonlijke resultaten

Hoe weet ik dat deze technieken werken? Welnu, terwijl ik dit jaar 23 kg (50 pond) aan gewicht verloor, zette ik mijn verwachte gewicht (met behulp van gegevens van calorieverbranding en het voedsellogboek) uit tegen mijn werkelijke gewicht.

Zoals je kunt zien, werkt de schatting best goed! Het opkomende verschil aan het einde van de grafiek is te wijten aan de eerder genoemde overschattingstechniek.

Voedsel loggen is een dagelijkse gewoonte die tot 5 minuten per dag kan duren als je er eenmaal goed in bent getraind. Er zijn veel uitdagingen, van het creëren van de gewoonte tot het correct selecteren van de ingrediënten uit de voedseldatabase en het inschatten van hun hoeveelheden. Last but not least verstoren zakenreizen en vakanties zoals gewoonlijk onze routine.

9 maanden lang mijn eten loggen was een wilde rit, met zoveel dat ik over mezelf en mijn gewoonten heb geleerd! Ik heb al mijn kleine worstelingen beschreven, en alle kleine overwinningen (oogappels, overschatting, in staat zijn om mijn gewicht te voorspellen). Als een voormalige nee-zegger zoals ik het in minder dan 5 minuten per dag kan, dan kun jij het ook!

Andrei Ismail is een ervaren software-engineer met startup-ervaring en een doctoraat in kunstmatige intelligentie. Hij is in 6 maanden 50 kilo afgevallen.^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion was that therе is amрle reason for one to log the food intakе. Especіally when we want to lоѕe some weight or to maintain that lost weight. But how do you actuallу log your food? To help you, I would like to share my experience оn this topiс and discuss several strategies for logging yoυr food intаke:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

Related posts

• De voordelen en valkuilen van het registreren van uw voedselinname

• Hoe u uw voedselinname registreert met MyFitnessPal - De basis delen

• Hoe de slimme oplossingen van Samsung me hielpen bij het bestrijden van allergieën -

• Een actieve levensstijl behouden met het Samsung Health-ecosysteem

• 5 manieren om uw gezondheid te verbeteren met de ASUS VivoWatch 5 -

• Break Reminder-software om u te helpen een pauze te nemen van computerschermen

• 11 gratis tools om SSD-gezondheid en -prestaties te controleren

• Strechly herinnert u eraan om pauzes te nemen en te ontspannen terwijl u op uw pc werkt

• Wat is Microsoft Update Health Tools dat ik zie in Windows 10?

• ASUS VivoWatch SP review: slimme draagbare gezondheidstracker voor geeks!

• IrisTech-software helpt uw ​​ogen te beschermen en de gezondheid van uw ogen te behouden

• Voordelen van het nemen van Digital Detox en hoe u dit aanpakt

• Lijst van mobiele telefoons met de hoogste en laagste emissies

• Workrave is gratis software om de tijd op de computer te controleren

• Gratis software om de gezondheid van de harde schijf te controleren en te controleren op mogelijke storingen

• Is wifi veilig voor je gezondheid en thuis?

• Hoe u kunt controleren of uw pc Windows 11 PC Health Check-tool kan uitvoeren

• Wat doet de wearables-industrie met de gegevens van uw gadgets?

• HDD Expert is gratis software om de gezondheid van uw harde schijf op pc te controleren

• Voorkom RSI-letsel door Big Stretch Reminder op uw pc te gebruiken