Heb je ooit gemerkt dat je een dag doorkwam met ondraaglijke hoofdpijn en je je vervolgens herinnert dat je vergeten bent koffie te drinken? Je bent niet de enige. Er is een zeer groot aantal mensen die proberen te stoppen met koffie. Een simpele Google -zoekopdracht levert een vergelijkbaar aantal resultaten op voor "stop met koffie", "stop met alcohol" en "stop met drugs". Indrukwekkend^(Impressive), Rechtsaf? Toch besteedt niemand hier zoveel aandacht aan. En terwijl de andere 2 gewoonten de schuld krijgen van de samenleving, wordt koffie eigenlijk onderschreven. Daarom ga ik in dit artikel beschrijven hoe ik uiteindelijk besloot te stoppen met het drinken van koffie, mijn methode om dit te doen en de impact die het had op mijn slaap- en energieniveau. Omdat ik een gekwantificeerde zelf-nerd ben met meer dan 9 maanden aan gedetailleerde gegevens over mezelf, kan ik een aantal vitale functies in verband brengen met de experimenten die ik op mezelf doe. Laten we beginnen:

Mijn geschiedenis met koffie drinken

Ik begon koffie te drinken in de 9e klas. Ik nam deel aan de wiskundeolympiades en bracht veel nachten door met het onderzoeken van wiskundige concepten en het oplossen van problemen. Waarom deed ik dat? Om verschillende redenen. Ten eerste^(First) had ik gezelschap: ik was niet de enige online als nachtbraker die ingewikkelde wiskundige problemen probeerde op te lossen. Ten tweede^(Second) onderging mijn middelbare school een aantal renovaties, en het was de bedoeling dat we 's middags en' s avonds naar de les zouden gaan. Het was het perfecte excuus om het grootste deel van de nacht wakker te blijven, toch?

Tegen het einde van mijn middelbare schooltijd werd het erger. In de winter van mijn laatste jaar probeerde ik me aan te melden bij verschillende Amerikaanse universiteiten, terwijl ik de rest bij elkaar hield. Ik heb uiteindelijk een hele maand nachten van 4 uur gedaan, en de kers op de taart was een marathon van 48 uur om alles af te maken en de applicaties op tijd te verzenden.

Toen kwam de universiteit^(University) . We bleven laat op om dingen te lezen waarin we geïnteresseerd waren, af en toe feesten of probeerden we alles te proppen voor een examen. Je zou de avonden voor de examens de klaslokalen van onze universiteit moeten bezoeken. Je zult er versteld van staan ​​hoeveel mensen je daar zult aantreffen (err.. ik bedoelde studeren). In die tijd dronk ik gedachteloos koffie zonder zelfs maar de moeite te nemen de kopjes te tellen. Trouwens, koffie is goedkoop, toch? Je kunt op veel plaatsen in Boekarest^(Bucharest) een lekker kopje koffie krijgen voor ongeveer 50 tot $ 1.

Tijdens mijn universitaire studie begon ik te werken met een oude vriend die net was gepromoveerd tot teamleider in een wereldwijd bedrijf. Dat deed ik natuurlijk op het moeilijkste moment in het curriculum, het laatste jaar, toen alle andere collega's hun baan opzegden. Het was zo leuk om een ​​badass te zijn, toch? Uiteindelijk werkte ik 90-100 uur per week en zag ik soms het daglicht niet. Al nam de deeltijdbaan zelf een klein deel daarvan in beslag.

Toen ik klaar was met de universiteit, besloot ik al snel om te promoveren^(PhD) . Ik dacht bij mezelf dat een beetje betaald worden ervoor zou zorgen dat ik kon werken aan wat ik maar wilde, terwijl ik betaald werd. Weinig wist ik! Ik heb keihard moeten werken om ruimte te maken voor onderzoek terwijl ik mijn andere taken uitvoerde (betrokken zijn bij Europese projecten en lesgeven). Telkens als ik voelde dat ik niet meer verder kon, was er altijd koffie in de buurt. Een betrouwbare vriend!

Ten slotte raakte ik zo gefrustreerd door de academische wereld, dat ik me aansloot bij een tech-startup. Hoewel ik aanvankelijk wilde stoppen met doctoreren^(PhD) , besloot ik het af te maken en ging ik door 6 maanden achter elkaar non-stop werken, dag en nacht, weekend of weekdag. Op dat moment liepen de zaken echt uit de hand. 4 kopjes per dag drinken (en mensen, vooral uit de VS, vertelden me herhaaldelijk hoe sterk Roemeense koffie is). En dat aan te vullen met veel chocolade.

En daarna werd het er niet makkelijker op. Zodra ik klaar was met mijn doctoraat^(PhD) , kregen we uiteindelijk een enorm project binnen en verscheepten we tegelijkertijd. Enzovoort.

Op een gegeven moment besloot ik dat mijn relatie met koffie moest veranderen.

Motivatie^(Motivation) - Wat veroorzaakte mijn beslissing^{(My Decision)} om te stoppen met koffie drinken^{(Drinking Coffee)} ?

Er zijn nogal wat van ons die gefrustreerd zijn over de manier waarop koffie ons leven overnam. Kijk eens om je heen, terwijl je in de supermarkt of in het winkelcentrum bent en je begint de omvang van de koffie-industrie te beseffen. Let^(Pay) goed op het gedeelte met cafeïnehoudende producten in de supermarkt, of op de dagelijkse routine van uw dierbaren. Hoe begint hun dag? Met koffie, toch?

Ik besloot te stoppen met koffie toen ik me de volgende feiten realiseerde:

• Het vergeten, of proberen het op een bepaalde dag niet te drinken, maakte me heel moeilijk. Dus het is of ik deze stof de hele tijd in mijn lichaam houd of helemaal niet.
• Ik gebruikte het om de signalen te dempen die mijn lichaam me probeerde te sturen. Wanneer het me zou vertellen dat het moe is, hield ik het op met wat koffie (en misschien wat chocolade).
• Mijn relatie met koffie was in de loop der jaren verslechterd en verbeterde niet. Het bleef niet eens constant. Een of twee kopjes koffie waren nodig om 'aan de slag' te gaan zonder echt effect te hebben.

Stoppen met koffie, opnieuw uitgevonden

Ik geef toe, ik heb destijds geen methoden onderzocht. Misschien had ik gewoon een waanzinnig vertrouwen dat ik het alleen kan. Terugkijkend was ik op zijn best naïef. Omdat een mislukte poging uw kans om in de toekomst te stoppen drastisch zal verkleinen. In termen van eten betekent dat: hoe meer mislukte diëten, hoe groter de kans om nooit dun te worden.

Het enige dat ik in gedachten had, is één leidend principe dat ik op de meeste van mijn levensverbeteringen toepas: maak kleine, geleidelijke verbeteringen die duurzaam zijn en meet alvorens te handelen.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Toen ik had besloten om helemaal te stoppen met koffie, was ik er al mee aan het bezuinigen. De voorgaande maanden waren gevuld met cola^(Coke) en koffie, en ik begon me zorgen te maken. Ik begon eerst te meten en ontdekte dat ik ongeveer 30 koffies dronk in een interval van 2 weken, en de meeste op weekdagen. Na het zien van de cijfers, was het perspectief om naar nul te gaan behoorlijk ontmoedigend.

De sleutel op dit punt was om het te beschouwen als een proces op lange termijn. Een jaar heeft 52 weken. Als ik een manier heb gevonden om het aantal koffies per 2 weken met 1 te verminderen, ben ik binnen een jaar klaar! Natuurlijk zou het de discipline vergen om zelf gegevens in te voeren, omdat Vessyl toen nog niet bestond. Mijn persoonlijke theorie is echter dat, als het voordeel goed genoeg is, mensen de gegevens zelf zullen invoeren in plaats van op zoek te gaan naar een geautomatiseerde manier.

In de literatuur die te maken heeft met stoppen met roken, noemde ik wat ik probeerde te doen "geleidelijk verminderen". Er zijn meerdere stromingen, en ze zijn voornamelijk verdeeld over deze methode (of iets dergelijks) en abrupt stoppen ("cold turkey"). Geleidelijke reductie en zijn afgeleiden zijn veel effectiever gebleken in onderzoeken (door terugval te meten na 6 maanden of 1 jaar).

Het kostte me in totaal 8 weken om helemaal te stoppen met koffie. En aan het einde had ik de ultieme test: in 5 dagen naar de VS reizen en terug voor een conferentie - en geen koffie drinken! Ik ben deze met vlag en wimpel geslaagd hoewel het moeilijk was en ik denk dat ik door het gebrek aan koffie gemakkelijker door de jetlag heen ben gekomen.

Mijn sprints om te stoppen met koffie

Ik ben een software engineer en benader bijna alles vanuit het perspectief van een engineer. Lerend van de agile methodologie, benaderde ik het stoppen met koffie in sprints van 2 weken. Hier zal ik een kort overzicht geven van mijn sprints. Het kostte me in totaal 4 sprints vanaf het moment dat ik besloot te stoppen om het te doen - ongeveer 56 dagen:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — ik heb alleen de koffie gemeten die ik dronk. Resultaat: 26 kopjes en enorme hoofdpijn op de laatste dag ( 27 april^{(April 27th)} ), omdat ik vergeten was koffie te drinken. Dit was het moment waarop ik echt besloot te stoppen.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Hoe een sprint werkt

Allereerst^(First) controleer ik elke ochtend het dashboard van mijn sprint (meestal een Google Spreadsheet ) in mijn dagelijkse routine. Ik heb de toegangsdrempel erg laag gemaakt door mijn gegevens in een spreadsheet te plaatsen, omdat ik wist dat mijn ochtendroutine heel gemakkelijk kan worden verstoord door weekends en reizen. Alleen al het kijken naar het doel en de huidige voortgang zal me de rest van de dag bewust maken waar ik op moet letten.

Terwijl ik geleidelijk door de sprint vorder, heb ik natuurlijk de neiging om naar het einde toe ambitieuzer te worden om mijn doel te bereiken. Dit is waar het echt belangrijk is om minder agressieve doelen te hebben - het zal gemakkelijker zijn om ze te halen en het zal aannemelijker zijn dat ze bereikbaar zijn.

Tegen het einde van de sprint begin ik na te denken over de doelen voor de volgende. Ik had meestal 2-3 doelen voor een sprint, en meestal zou een daarvan gerelateerd zijn aan gewicht (omdat ik op dat moment aan het afvallen was).

Na elke sprint zou ik een kleine sprint-retrospectief hebben, om te begrijpen waarom ik mijn doelen heb bereikt (of niet heb behaald) en hoe ze verder moeten worden benaderd.

Ik probeer te voorkomen dat ik meer dan 3 doelen voor één sprint heb, omdat ik het moeilijk vind om mijn geest op zoveel resultaten te concentreren. Wat waarschijnlijk het beste werkt, is om maar één doel te hebben, maar dat vergt een zekere mate van geduld die veel mensen (inclusief ikzelf) niet hebben.

Verbetert stoppen met koffie^{(Does Quitting Coffee Improve)} uw slaapkwaliteit^(Sleep) ?

Ik was heel opgewonden om mijn slaapgegevens uit mijn BodyMedia op te graven en om te zien of er op langere termijn verbeteringen in mijn slaapkwaliteit zijn na het stoppen met koffie. Mijn conclusie is dat die er zijn, maar ze werden verstoord door mijn andere belangrijke veranderingen in mijn leven (zoals het veranderen van het carrièrepad). Ook heb ik "slechts" ongeveer 8 maanden aan gegevens over mezelf. En dat lijkt misschien veel, maar als je het gaat proberen, zul je merken dat je veel meer nodig hebt.

Hiertoe heb ik voor mezelf een slaapscore bedacht die het gemiddelde is van de volgende 4 meetwaarden, die ik 'samengestelde slaapscore' noem:

• Slaapscore^(Sleep) voor de hele nacht (percentage van de tijd dat ik in bed lag waarin ik daadwerkelijk sliep).
• Slaapscore^(Sleep) voor het eerste uur (dit komt omdat ik vroeger problemen had met inslapen; ik ben een hyperactief persoon en koffie drinken hielp ook niet).
• Tijd om in slaap te vallen (aantal minuten dat nodig is om in slaap te vallen). Dit is niet nauwkeurig omdat de sensor geen onderscheid kan maken tussen mij kijken naar een film of moeite hebben om in slaap te vallen. In de toekomst zal ik een manier bedenken om dat te meten.
• Aantal^(Number) slaapintervallen gedetecteerd door BodyMedia (of, in slaaptermen: het aantal keren en draaien).

Elk van deze statistieken werd genormaliseerd naar 0-100 en ze werden gemiddeld. Ik deed hetzelfde voor het aantal koffies (vermenigvuldigd met 33, want terwijl ik ze aan het loggen was, dronk ik niet meer dan 3 koffies per dag), en ik vergeleek ze in de volgende grafiek:

De grafiek laat een toename van de slaapkwaliteit (de rode grafiek) zien richting juli^(July) en begin augustus^(August) . Het wordt gevolgd door een duidelijke duik, omdat ik van baan veranderde, wat voor iedereen stressvol is. Zoals je kunt zien, is mijn slaapscore nu veel stabieler en ligt hij steeds vaker boven de 75.

Om te slapen gebruikte ik het voortschrijdend gemiddelde (een wiskundige formule waarbij de oudere waarden er minder toe doen dan de nieuwere waarden), omdat ik probeerde de langetermijntrends beter te zien. In het begin was ik teleurgesteld dat er geen duidelijke verbetering naar boven was. Maar ik denk dat ik mijn verwachtingen op 2 manieren verkeerd had gesteld:

• Geen enkele sensor kan meten hoe goed je uitgerust bent in de ochtend. Dit is wat er daadwerkelijk is verbeterd na het stoppen met koffie. Ik ga een manier bedenken om de bijwerkingen daarvan op langere termijn te meten, om zo meer experimenten te kunnen doen.
• Zelfs een verbetering van 10% is niet zo aannemelijk; dat zou betekenen dat ik over een jaar of twee, als ik genoeg ambitie heb, in staat zal zijn om bijna perfect te slapen.

Aangezien ik in totaal 7 sprints had (ongeveer 100 dagen) voordat ik stopte met koffie, en ongeveer evenveel gegevens over slaap daarna, besloot ik de slaapscore voor dag D en dag D+100 te vergelijken , deze in een grafiek te zetten en te accumuleren. Dit zou me vertellen of ik inderdaad beter sliep of niet.

En hier is het. De grote blauwe grafiek die je ziet, is de toename in slaapkwaliteit die ik kreeg over een periode van 3 maanden (wanneer het boven de grondlijn is, betekent dit dat ik cumulatief beter sliep dan de vorige periode).

Deze grafiek is redelijk aannemelijk. Ik ging door een stabielere periode direct na het stoppen met koffie, waarin ik probeerde wat meer rust te krijgen en mijn batterijen op te laden. En onlangs ben ik heel intensief aan een reeks persoonlijke projecten begonnen (inclusief deze artikelen), wat de terugval in slaapkwaliteit verklaart. Er zijn echter twee echt belangrijke punten:

• De grote opwaartse heuvel van de cumulatieve slaapscore betekent dat ik gedurende een lange tijd constant beter sliep dan voorheen.
• Het feit dat ik, hoewel ik een moeilijke periode heb doorgemaakt, nu aan het herstellen ben, laat zien dat mijn vermogen om door moeilijke periodes te gaan niet is veranderd door het stoppen met koffie. Wat^(Which) op zich al een prestatie is.

Andere voordelen voor het stoppen met koffie

Allereerst^(First) begin ik mijn dag sneller. Ik kreeg elke dag 5 tot 10 extra minuten die ik nodig had om de koffie te bereiden en te drinken.

Ik word meer uitgerust wakker, zelfs na minder uren slaap. En ik heb de neiging om meer te rusten wanneer mijn lichaam me vertelt dat het tijd is. Hierdoor is mijn productiviteit aanzienlijk verbeterd en ben ik meer gefocust op wat ik doe.

In slaap vallen is nu veel gemakkelijker. Omdat ik ook intermitterend vasten (IF)^{(intermittent fasting (IF))} beoefen , ben ik in de late uurtjes van de avond erg moe en een paar minuten lezen op mijn Kindle is net genoeg om me snel en efficiënt in slaap te brengen.

Het belangrijkste is dat ik mijn lichaam beter ken. Ik weet welke voedingsmiddelen het correct voeden en welke niet, en hoe ik zijn energieniveau kan beïnvloeden. Nu kan ik rennen, maar ik kan me niet verstoppen. Er is geen koffie om de signalen te onderdrukken die het me probeert te sturen.

Conclusie

Allereerst^(First) voelt het heerlijk om koffie uit mijn systeem te hebben. Maar het is een diepgewortelde gewoonte en sociale gebeurtenis, vooral in kantoorbanen, en het is heel moeilijk om er vanaf te komen. Ik mis mijn ochtendkoffie met mijn vrouw, of met mijn collega's.

Het concept van incrementele winst is zeer succesvol gebleken bij het stoppen met koffie - en het lonende was dat ik mijn activiteit als software-engineer kon organiseren (met behulp van sprints). Eens te meer is er een stevig bewijs dat het proces belangrijker is dan het resultaat.

Ik was heel blij om te zien dat de status-quo kan worden uitgedaagd. Heb ik echt koffie nodig? Misschien niet. Doet het je pijn? Dat was bij mij zeker het geval. Heb je soortgelijke verhalen? Ik hoor die van jou graag!

Andrei Ismail is een ervaren software-engineer met startup-ervaring en een doctoraat in kunstmatige intelligentie. Hij is in 6 maanden 50 kilo afgevallen en werkt momenteel aan een fitnesscoachingprogramma voor geeks, beschikbaar bij WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have уou ever found yourѕеlf getting through a day with excruciatіng headaches and then remembering that you forgot tо drink coffee? You're not the only one. There is a νery large number of pеople trying to quit coffee. A simple Google sеarch yields a comparable number of results for "quit coffee", "quit аlcohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attentiоn to this оne that much. And while the other 2 habіts are blamed by society, coffee is actuallу endorsed. That's why, in this article І am going to describe how I ended up deciding to quit drinking coffеe, my method for doing it and the impact it had on my sleep and energy levels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailed dаta about myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Let'ѕ get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Hoe de slimme oplossingen van Samsung me hielpen bij het bestrijden van allergieën -

• Een actieve levensstijl behouden met het Samsung Health-ecosysteem

• 6 Beste gratis Android-apps om te stoppen met roken

• Plan regelmatig pc-pauzes en implementeer de Pomodoro-techniek met stretchly

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite of Mi Watch: welke past bij jou?

• Real-life strategieën om uw voedselinname te registreren

• Hoe u uw EU Digital COVID-certificaat op Android-apparaten kunt opslaan

• 9 dingen die we leuk vinden aan Samsung-telefoons uit het middensegment in 2021

• AMD versus INTEL in 2022: welke CPU's zijn beter?

• Review Hydro Coach: Een van de beste herinneringen voor drinkwater!

• 12 kleine dingen die Windows 10 beter doet dan oudere versies -

• 6 dingen die we leuk vinden aan de budgettelefoons van Samsung in 2021 -

• Leer meer over je emoties en stemmingen met Daylio

• Hoe u uw EU Digital COVID-certificaat op een iPhone kunt opslaan

• Het Windows 10 Nachtlampje: wat het doet en hoe het te gebruiken -

• Hoe de schermtijd op Android te controleren met Digital Wellbeing -

• Wat doet de wearables-industrie met de gegevens van uw gadgets?

• Wat zijn 5G en de voordelen ervan? Welke 5G-smartphones zijn er? -

• Review Trust GXT 144 Rexx - De muis die gezondheid combineert met gamen!

• Xiaomi Mi Smart Band 4 review: het biedt veel voor weinig geld